내 안의 작은 아이 육아법2 - ADHD 기억모듈 치료 전략

● 기능 결함 부분 채우기

ADHD 환자는 자신이 무엇을 말하고 있었는지, 어디에 가려고 했는지 또 무엇을 가져오려고 했는지 자주 잊어버려서 곤란을 겪곤 하기 때문에 이들은 자신의 기억 문제를 매우 쉽게 인지할 수 있다. 기억 문제 유형은 기억 시스템에 따라 분류할 수 있다. ADHD 환자가 보고하는 흔한 기억 문제 사례는 아래와 같다.

 

사례	해당 기억시스템	예시
물건을 제자리에 두지 않는다.	장기기억	열쇠나 안경을 어디에 두었는지 잊어버림.
약속,마감일,미래에 해야 할 활동을 잊어버린다	미래계획기억	임대료 지불을 잊어버림.
작업 수행 방법을 설명하려면 천천히 여러 번 반복해야 한다.	단기기억 및 장기 기억	지시를 잊어버림.
정보를 기억해야 하는 정신적 처리과제를 수행하기 어렵다.	작업기억	암산

이러한 ADHD 환자의 기억문제는 주변 사람들에게 명백하게 드러난다. 그래서 흔히 '덜렁댄다' 또는 신뢰할 수 없다는 평판을 받게 된다. 이런 특성은 다른 사람들에게 받아들여지거나 고유한 성격으로 간주되는 반면 , 회의에 늦게 도착하거나 마감시간을 넘겨 과제를 제출하는 것 같은 기억 문제는 존중이나 예의가 부족하다는 평가를 받을 수도 있다. 이 문제로 인해  나 또한 어릴 때부터 잦은 자책을 하게 되기도 하며, 우울해지는 일이 잦아져 자존감도 급격히 떨어졌었다. 아무리 기억을 해보려고 해도 반복되자 듣게 된 구제불능이라는 소리가 뇌리에 박혀 언제나 무언가를 잊어버릴 때마다 그 말이 머릿속에 떠오르곤 했다. 이 문제는 그래서 나는 더욱 예민하고 중요하게 생각하고 있다. 작은 성취감이 쌓여 형성되는 것이 자존감인데 그 작은 일조차 성공이 어려운 ADHD 환자에게는 큰 걸림돌이다. 이를 조금이라도 더 보완하고 향상할 전략이 필요하다.

 

 

◎ 외부기억전략

다이어리나 플래너 같은 보조 시스템을 사용하는 외부 도구 도입.

아이패드나 스마트 폰도 매우 유용한 도구이지만 전자 기기들이 주의분산과 시간낭비를 유발할 수 있어 주의가 필요하다.

이들을 적절히 사용하는 방법을 찾고 습관처럼 익혀야 하는데 이를 위해 도구들을 사용해보고 실제 성공률과 효과를 체크하여 사용한다.

 

◆ 외부 기억 도구 도입 성과표

전략	내용	사용효과	도입여부
일기	일기쓰기는 단기계획에 유용하다. 해야할 일 필요한 물품같은 추가 메모를 기록하는데도 유용하다. 하루 단위로 이런 정보를 기록하면 장기 목표를 달성하기 위해 완료해야 하는 작업이나 단계를 상기가능하다.	무슨 일이 있을 때 쓰는 일기는 크게 유용하지 않았다. 불렛저널같은 일기는 아주 유용하다. 머리속에서는 완전히 잊혀졌던 메모를 보면 놓치지 않을 수 있다.	매번 들고 다녀야 하는 불편함과 기록물 자체를 어디에 두었는지 잊어버리는 일이 생긴다. 습관이 되게 할 수 있도록 크기조절 및 여러 보조 도구를 사용하여 나에게 맞게 조절 한다면 유용하게 쓰일것 같다.
주간달력	가족들이 함께 지침을 기록할 수 있는 이점도 있고 일을 분담하는 계획을 세울 수 있다.	혼자 사는 나에게는 회사에서 더 유용한 도구	화이트보드와 플래너에 통합
벽걸이 연간 플래너	장기적인 미래계획을 세우는데 활용	회사에서 함께 일하는 사람들과 사용하기 유용하여 회사와 집에 각각 화이트보드를 설치했다.	화이트보드와 플래너에 통합
통화 자동 녹음	통화시 놓치는 부분을 다시 찾을 수 있다.	실없어 보이는 것을 방지 할 수 있었다.대인관계와 업무시 유용했다.	자동녹음이 되는 용량 큰 스마트폰으로 사용
휴대용 녹음기	빠르게 스치는 정보를 기록할 수 있도록 가지고 다니면 유용하다.	녹음된 파일을 찾아 듣지 않으며  USB형태 녹음기를 가방에 넣어두었는데  가방안이라서 녹음이 잘 안된다. 잘되는 녹음기는 매우 비싸다.	유용하나 좀더 장비의 보완이 필요하다.
스마트폰 달력및 시계앱	약을 복용하는 시간 알림,친구생일 또는 다양한 일정알림에 유용하다.	카카오톡비서알림이 유용했으며, 시계앱알림은 없으면 안된다. 다만 충전기 연결을 잊어버리는 때가 종종 있었고, 알림 설정시간을 잘못 입력하는 때가 있었다.	차분히 알림을 체크하고 오래된 알림이나 정확한 시간을 확인하며 정리하는 시간이 필요하다.
화이트 보드	시각적으로 계속 보이는 곳에 기록해두었다가 수행 후에 지우고 수정도 가능하며 다른 이들과 함께 볼 수 있다는 장점이 있다. 서로 상기 시켜줄 수 있으며 이는 ADHD환자가 공동체로서 자신의 활동이 공동체의 활동에 어떻게 통합이 되는지 확인하는데 도움이 된다.	간달력과 벽걸이 플래너대신 내생활에 맞도록 내가 오래 머무는 공간들에 세팅을 해두니 유용했다.	다른이에게 노출이 되면 좀 곤란한 개인적인 부분들을 잘 분리해서 적는 것이 중요하다. 현재로선 아주 좋다.

◆ 기억 향상을 위한 내부 전략

전략	내용	효과 및 도입여부
반복과 시연	전보 회상을 반복연습 (예>자기대화) 작업기억에 의해 정보가 성공적으로 처리되고 장기 회상을 위해 부호화될 가능성을 높일 수 있다.	반복과 시연은 매우 효과가 좋은 편이나 처음이 몹시 민망하고 어색하다 녹음을 하면서 하면 효과가 더 좋다. 통화를 하듯 전화로 녹음하면서 하면 조금 민망함이 덜어지기도 하나 시간을 정해두고 꾸준히 하기위해 외부도구를 잘 사용해야 가능하다.
시각 단서 만들기	언어작업을 시각 이미지와 연결하면 정보를 시각과 언어 두 가지 형태로 부호화 할 수 있으므로 언어기억력이 향상된다.이는 기억 흔적을 강화하고 향후 인출 가능성ㅇ르 높인다. 기괴하고 과장된 이미지 일수록 더 기억하기 쉽다. 예를 들어 수도요금 납부를 기억하려면, 급류타기를 하면서 은행에 가는 장면을 생각한다.	미리 자주 쓰는 단어와 개념은 어느정도 연상 규칙을 만들어 두는 것이 좋을 듯 하다. 떠올리기 좋은 시각매체를 생각하다가 다른 생각에 빠지고 본래 하려던 일을 잊어버리기 일쑤다.
암기법	학습단서나 암기법은 차후 회상을 위헤 정보를 응축시키는 유용한 방법이며 ADHD환자에게는 덜 힘들어 보일 수 있다. EX>S.T.O.P= SAUSAGES.TOMATOES.ORANGES.POTATOES	이 방법은 유용하다! 가끔 같은 약자에 다른 것을 기억하기도 하는 것이 단점. 시각단서와 결합한다면 더 정확도를 높일 수 있을 것 같다.
시간 간격을 둔 인출	기억연구는 인출 사이의 시간 간격을 점차 늘리면 미래인출 가능성을 높이고,기억 추적을 강화하여 저장을 향상시킨다. 차츰 간격을 길게 하여 예컨데 5분, 30 분, 1시간 ,다음 날, 정보를 시연하다.이 연습을 1회기 이상 연습하면 자기효능감이 개선 될 수 있다.	알고는 있었지만 시간차를 두고 할 자신이 없어서 못하고 있던 기억법 . 가장 큰 걸림돌은 누군가 도와주는 것이 아니기에 스스로 반복하는 지겨운 것을 시간차를 두고 반복한다는 것이 쉽지 않다. 내내 쉬는 날이거나 공부만 하는 학생이라면 가능하겠으나 다른 업무를 보고 있다가 그 시간이 되면 다 그만두고 할수는 없고 짬짬히 보면 좋겠지만 가장 큰 문제는 알림을 정해두지 않으면 그것을 수행해야 한다는 사실조차 잊어버린다. 보완방법 연구가 필요하다.
문제해결	분실하거나 잘못 놓아둔 물건을 찾는 좋은 방법은 머릿속으로 지나온 단계를 순차적으로 질문하며 차근 차근 되짚어 보는 것이다. ex>내가 키를 마지막으로 가지고 있었던게 언제지? 내나 들어와서 어디로 갔지?내가 지금 열쇠를 놔둔다면 어디에 둘것 같은가?	이 방법은 아주아주 유용하다. 거의 모든 물건을 이런 방법으로 찾느다. 추가적으로 더 좋은 방법은 집안의 물건의 개수를 줄이고 가구를 활용하고 칸막이를 사용하여 같은 용도로 쓰는 물건을 나누어 보관해 두는 것이다. 같은 종류로 장소를 분리한 다음에는 칸막이를 사용하여 분리한 후 사용빈도에 따라 물건의 위치를 나누어 정해준다.
평정을 유지하기	높은 정서적각성과 스트레스는 주의 및 기억기능을 악화시킬 수 있다. 그러므로 회상전에는 항상 불안과 분노를 가라앉혀야한다.	명상을 이용하고 있다. 호흡에 집중하는 정도인데 10분도 어렵긴하다. 하지만 단 1~2초라도 성공시 머리가 맑아지는 효과가 아주 좋아서 이용중이다.

영- 브램험 프로그램에서 제시하는 기억 모듈 전략들은 대부분 기존에 내가 이용하고 있던 방법들이었다.  

이런 점조차 프로그램에서 ADHD 환자이나 성공적으로 뭔가 이뤘거나  만족하면서 살고 있는 사람들은 스스로 이러한 방법들을 스스로 찾아서 사용하고 있는 경우가 많았다고 언급하긴 했다. 

오래전부터 찾고 해온 방법임에도 아직도 보완할 점이 많다. 이걸 이제 시작한다면 또 얼마나 오랜 시행착오를 겪을지 생각하니 까마득해서 평소 이럴 땐 당장 할 수 있는 것부터 잘게 목표를 나눠서 수행해왔듯이 다시 한번 보완해가며 도구들을 다듬어 볼 생각이다. 역시나 인지행동치료는 많은 노력과 인내와 시행착오가 필요한 일이다. 이것을 더 다듬고 더 성공적으로 몸에 습관화하기 위해 해야 할 일들은 많으나 ADHD 환자들의 장점인 회복탄력성과 창의적은 능력은 큰 희망이 되어줄 것 같다.