내 안의 작은 아이 육아법3 - ADHD주의력 모듈 치료 전략-2

□ 주의 통제를 개선하는 외부 전략

주의분산 원인 1. 청각

가사 없는 음악을 작게 듣는 것은 다른 간헐적인 소음을 가리는 데 유용하다. 가사가 있는 음악은 생각을 방해할 수 있고 주의분산을 더 유발할 수 있기 때문에 피해야 한다.

> 나는 주로 머릿속이 시끄럽기 때문에 클래식을 좋아한다. 클래식도 격정적인 교향곡 같은 것은 잘 듣지 않으며, 바이올린과 첼로, 플루트 소리도 좋아하지만 이들은 집중을 해야 할 때는 감정을 너무 건드리는 듯하여 항상 피아노곡으로 느리거나 편안한 왈츠 같은 박자를 선호한다.

 

귀마개를 사용하는 단순한 전략은 일일이 걸러내지 않더라도 아주 큰 소리를 제외한 모든 소리를 차단하는 데 효과적일 수 있다.

> 개인적으로 유용하나 촉각에 예민한 편이라 오랫동안 유지할 수 없는 방법이었다.

 

전화는 집중과 생산성을 방해할 수 있다. 꼭 필요한 전화가 있을 수도 있지만, 그런 전화는 드물다. 전화기를 무음 모드로 전환하고 메시지는 편한 시간이나 일정한 간격으로 또는 일을 끝냈을 때 확인한다.

> 정말 유용한 방법이다. 하지만 현실적으로 폰이 있고 일이 있는 한 쉽지 않다. 하지만 일을 하는 시간이 정해져 있고 그 시각이 일정하다면 매우 유용했다.

 

이동해서 할 수 있는 일이라면 , 티브이나 라디오 소리가 큰 환경에서 다른 곳으로 옮기는 것이 더 나을 수 있다. 만약 조용한 방이 없다면, 지인에게 조용한 방을 빌리거나 도서관에서 작업할 수도 있다.

> 나는 이런 공간이 몹시 중요하다. 그래서 내 공간에는 티브이도 치워버린 지 오래됐다. 음악을 듣고 싶다면 선택적으로 켤 수 있고 영상을 보고 싶다면 완전히 영화관처럼 불 다 꺼두고 몰입할 수 있는 빔프로젝터를 선호한다. 내게 안정감을 주는 조용한 공간이 아니면 오랫동안 절대 집중할 수가 없다.

 

주의 분산 원인 2. 시각

게시판이나 그림 같은 산만한 시각자료는 일하는 동안, 일하는 장소에서 눈에 띄지 않게 해야 한다.

> 이것은 기본적인 방법 같다. 그래서 나도 일을 할 때 바로바로 필요한 정보가 적혀있는 화이트 보드만 두고 게시판이나 그림은 모조리 떼어버렸다. 걸어두는 건 일에 필요한 지도 정도. 하지만 안정적인 심리 상태로 취미생활을 하며 집중을 할 때에는 복잡하지 않은 형태의 강렬하지 않은 컬러의 작품이나 천을 걸어 장식한 아늑한 공간을 좋아한다.  

 

ADHD 환자는 창문을 마주 볼 때 주의 분산될 수 있다. 밖에서 아무 일이 일어나지 않더라도 바깥을 바라보며 공상에 잠기는 경향이 있기 때문이다. 한편 벽을 마주 보면 안절부절못하는 느낌이 들 수 있다. 주의분산을 막으면서 안절부절못하는 느낌을 줄이는 가장 좋은 타협점은 방문 쪽으로 향하는 것이다.

> 이건 정말 평소 느껴 오던 것이었는데 문을 향하는 방법이 좋다는 건 몰랐던 것 같다 시도해보고 도입해볼 예정이다.

 

주의를 환기시키기 위해 '위험'장소에 신호 카드를 두면 유용할 수 있다. 예를 들면 "정신 차려! 집중해!"같은 문구를 메모해서 모니터 상단에 붙여 놓을 수 있다.

> 이 도구도 사용해보고 도입해봐야겠다.

● 주의 통제를 향상하는 내부 전략

보상 : 인센티브와 보상 프로그램 개발이 우선. 즉시 충족욕구를 이용하여 작은 목표와 더 큰 목표를 세울 때 도입되어야 한다. 티타임이나 주변 산책 같은 단순한 활동도 보상이 될 수 있다.

> 어쩔 수 없는 ADHD환자인듯 나는 산책이나 티타임 등의 이런 즉각적이고 사랑스러운 보상을 너무나 좋아한다. 하지만 먼 보상에는 딱히 반응이 없다.

 

경쟁: 경쟁요소로 한시간만에 끝낼 수 있는지 같은 것이나 기존에 가지고 있는 관심 요소를 포함시킴으로 관심과 자극을 증대시킨다.

> 경쟁요소는 흥미를 끄는 데에는 아주 유용했으나 긴장감 때문에 주의력의 효율이 조금 떨어질 때가 있다.

 

새로움: 새로운 상황에서 더 많은 동기부여가 될 수 있다. 흥미가 떨어진 오래된 일을 새로운 일로 바꿈으로써 '새로움 요인'을 이용하게 해야 한다.

> 새로움도 병렬적으로 여러 개 준비해두는 게 좋았다. 산만한 나는 한 가지의 새로움으로는 동기부여가 어려웠다.

 

주의 환기: 손목에 고무밴드를 채우고 주의력이 떨어질 때마다 고무줄을 튕겨서 주의를 시키고 각성 수준을 증가시킬 수 있다.

> 각성은 하는데 주의력이 떨어질 때 고무줄을 튕길 생각을 잊어버리는 게 문제. 혼자 해서 생기는 문제인 걸까? 일단은 아직까지는 그다지 성공적이지가 않다.

 

반복: 정보를 이해하기 힘든 경우{예:교육을 받을 때) 반복해서 설명해주기를 요청하게 해야 하며, 어색한 감정과 부끄러움을 극복하기 위해 역할 극으로 연습해 볼 수 있다.

> 혼자서 이런저런 설정으로 반복해서 기억하고 연습하면 좀 더 보이지 않았던 부분까지 보이는 것을 느꼈다.

 

목표 설정: 성취할 수 있는 목표를 설정한다. 포괄적이고 모호한 목표는 실천하기가 어렵다. 일을 완수했을 때의 성취 감등을 느껴본다.

> 작은 목표는 할만하다는 생각이 들어서 좋다. 잘게 쪼개 두면 별거 아닌 것처럼 알게 돼서 잘 쓰고 있다.

 

휴식: 활동을 쉬어가는 것이 중요하다. 의무적으로 쉬는 시간을 정하고 작업 중에 휴식시간을 배정하는 훈련을 해야 한다.

>꼭 있어야 한다. 휴식을 두고 작업을 하게 되면 훨씬 주의력도 좋아지고 효율적인 작업을 할 수 있었다. 

 

내 현재 주의력상황파악하기

불안과 스트레스는 주의력에 영향이 큰 것 같다. 일단 조금만 불안해지면 생기는 과민성 대장증후군 때문에 화장실을 자주 갈 수밖에 없고, 계속 뱃속이 신경 쓰여서 그때 일어나는 상황을 섬세하게 인지하기 어렵다. 내 과민성 대장증후군은 좀 오랫동안 서있는 상황이나 길을 찾는 상황처럼 큰 스트레스가 아닌 상황에서도 나타난다. 집에서도 좀 오래 서있거나 앉아 있으면 장이 반응하여 몸을 이완시키기 위해 눕거나 심호흡을 해준다.