내 안의 작은 아이 육아법4 - ADHD조직화 및 시간관리 모듈 치료 전략-2

일상적인 목록을 짜고 계획을 세웠고 우선순위도 정했다.

여기서 영- 브링햄 프로그램에서 제공한 세부적인 사항을 덧붙여 기록해주려고 한다.

 

1. 일정은 선호도에 따라 특정 성향에 맞게 구성한다.

-나 같은 경우 좋아하는 일을 먼저 하고 하기 싫거나 어려운 과제는 천천히 편하게 작업하는 편이 좋다. 

 마치 맛있는 걸 먼저 먹고 맛없는 건 나중에 먹는 것과 비슷하다. 나와 달리 하기 싫은 일을 먼저 해치우길 좋아하는 사람이라도 일정을 짤 때 활용하는 것이 좋은 팁은 내가 에너지 수준이 떨어지는 시간 대에 하기 실은 일을 계획하지 않는 것이 좋다. 보통은 점심을 먹고 나서 에너지가 떨어지기에 하기 싫거나 어려운 과제를 나중에 먼저 해야 할 때가 많은데 그래도 좋아하는 일을 먼저 하고 싶을 때는 약의 가장 효과가 좋은 때인 약을 복용 후 20분 이후 시작하기도 한다. 그리고 이후에 적절한 내가 좋아하는 보상을 넣어 둔다. 예를 들면 귀여운 동물 영상이나 사진 구경을 하며 휴식하기라던가 산책, 책 읽기, 명상, 갖고 싶었던 물건 쇼핑, 초콜릿, 케이크 차 같은 간식을 먹으면서 잠깐 휴식,  등을 넣어서 효율을 높인다.

 

2. 지연행동의 합리화를 피하기 위해 목표나 할일은 반드시 세분화한다.

-ADHD 환자는 미루는데 아주 능숙하다. 역기능적 신념 합리화와 지식화 그리고 악마의 변호인 역할에 능숙하다. 지연행동의 기능적 역할은 대개 시간을 낭비하고 원하지 않는 과제를 회피하는 것이다. 하지만 지연행동은 너무 높은 기준을 세우거나 달성할 수 없는 비현실적인 목표를 세워 자신감이 결여되었기 때문일 수도 있다. 이것은 결코 달성할 수 없는 기대치를 가진 완벽주의자에게 특히 문제가 된다. 이런 경우, 환자들은 자신에게 적용하는 동일한 기준을 다른 사람에게는 거의 기대하지 않기 때문에 관점 취하기가 도움이 될 수 있다. 우리는 성취에 대한 엄격한 기준 설정이 자신을 실패하게 만든다는 것을 인식하고 스스로를 풀어줄 필요가 있다. 일상적이지만 필요한 과제는 지루하게 느껴지기 때문에 이것을 회피하는 것도 문제가 될 수 있다. 이렇때 나는 과제를 세분화한 뒤 생각을 줄이려고 노력한다. 나는 설거지를 몹시 싫어하는데, 그래서 식기세척기를 구입했다. 그리고 빨래 같은 일은 무조건 세분화하여 계획한다. 예를 들면 흰 빨래와 색깔 있는 빨래를 분류하기.

그리고 다른 일을 한다. 그이후에 일정에 넣어둔다. 세제와 세탁물 넣어두기. 그리고 또 다른 일을 한다. 그리고 빨래를 바로 꺼내서 널어둘 수 있는 때에 알람을 맞춰 버튼을 누르고 빨래가 끝나는 대로 꺼내서 널기를 계획한다. 그 후 의류건조 제습기를 눌러두고 빨래를 개는 것도 따로 잡는다. 다 된 빨래는 넣는 것도 따로 계획한다. 이것은 일을 미루지 않는 것에 크게 도움이 되었다.

 

조직화와 시간관리를 정리하면

1. 단기 목표와 장기 목표를 정하고 단기목표를 여러 단계로 세분화한다.

2. 목표를 더 작은 단계로 나눈다. 

3. 할 일 목록을 만든다.

4. 그 주에 해야 할 일 목록을 작성한다.

5. 우선순위를 정한다

6. 우선순위가 높은 순서로 목록을 정렬한다.

7.  계획을 짠다.

8. 보상을 포함시키고 휴식도 넣는다. 

 

9. 이후 추정시간 체크를 한다.

10. 성취에 방해가 되었던 장애물들을 체크, 극복 방안을 생각한다.

 

요즘은 극복 방안을 고민할 때 트위터에서 다른 사람들의 방안들도 함께 알아보고 시도해 보고 있다.

보통은 책을 통해서 찾아서 해보았는데 요즘은 많은 ADHD인들이 서로의 방법을 공유하며 의지하고 있는 추세라 유용하게 사용 중이다. 삶이 그래 왔기에 ADHD 환자들은 인생은 장애물 투성이라는 생각을 가지고 있는 경우가 많다. 나 또한 그러했고 자기 효능감이 극도로 떨어져 있을 수밖에 없었다. 하지만 이렇게 노력할 수 있는 회복탄력성을 가진 우리들은 극복할 수 있으며, 창의력 또한 남다른 우리는 이것을 해결할 새로운 방법들을 찾아낼 것이다.

 

시행에 어려움은 많을 것이고 중단하는 일도 잦을 거다. 이것은 ADHD를 가진 사람이 아니라도 누구나 겪을 수 밖에 없는 일이다. 우리는 보통사람들보다 더 많은 실패를 할 것이지만 보통사람들보다는 빠르게 회복하고 일어나는 힘도 가졌다.

썩 불공평한 경쟁만은 아니다. 우리는 많은 실패로 인해 더 많은 해결법을 얻을 것이고 그로 인해 얻게 되는 일도 많다.

비록 느리다고 하나 행복해지는 데에는 속도가 중요하지 않다. 우리는 결국 행복한 삶을 이루는 것이 목표가 아니겠는가?

우리는 창의적인 방법을 찾을 수 있고, 지금 당장 해결방안을 찾고 당장 내가 할 수 있는 일을 해서 지금 당장 행복해질 수 있다.  소소한 좌절쯤은 웃고 넘길 수 있도록 스스로를 믿고 지켜봐 주고 키워주는 것이 지금 내가 할 수 있는 최선이다.

 

ADHD 환자에게는 시간이 빨리 지나가므로 시간 추정에 어려움이 있다. 그들은 흔히 약속에 늦고 목적과 목표를 달성하지 못한다. ADHD 환자가 목표 달성을 위해 점진적 단계로 시간계획을 세우면 과제를 완수하고 달성하는 느낌이 무엇인지 배우게 될 것이다. 이 자체가 정적 강화지만, 시간 계호기 과정에 보상 시스템도 반드시 포함시켜야 한다.

시간 낭비 활동으로 인해 ADHD 환자는 성취를 방해하는 산만한 활동에 정신을 팔게 된다. 시간관리 계획을 지나치게 고수하면 시간 엄수 곤란으로 인해 오히려 시간관리계획이 더 방해받을 수 있다. 전향적 기억 문제를 보상하기 위한 외부 전략을 개발하고 지각의 결과에 대한 구체적인 검토를 통해 시간관리 능력을 향상할 수 있다. 우리의 목표는 우리가 인생이 장애물 투성이 아니라는 것을 깨단 게 하고, 맞닥뜨리는 여러 문제와 도전을 헤쳐나가는 길을 탐색하도록 가르치는 것이다.

여기에는 이 모듈에서 설명한 시간관리 및 조직화 기술 외에 문제 해결 모듈에서 논의되는 기술도 포함될 것이다.